Nie každý deň je nedeľa!

 Nie každý deň je nedeľa!

Určite poznáte ten pocit keď na tréningu všetko šlape ako má, činka lieta hore dole, padajú nové maxká a aj v tom zrkadle vyzeráte skvelo.

Ale potom prídu tie dni keď činka je ako zabetonovaná do zeme a každý pokus je čisté trápenie.

Veľa z nás si tréningové váhy určuje percentuálnym podielom z dosiahnutého maxima na daný cvik. Ideálnou pomockou na stanovenie si správneho počtu opakovaní a sérií je tzv. Prilepinovská tabuľka, ktorej autorom renomovaný ruský trenér vzpierania Alexander Sergeyevitch Prilepin a je záverom mnohoročných výskumov a skúseností.

PRILEPINOVSKÁ TABUĽKA viď obrázok pod statusom.

Prvý stĺpec v tabuľke nám hovorí o váhe s ktorou ideme cvičiť v percentách z 1RM. Druhý stĺpec určuje možný počet opakovaní na jednu sériu. V treťom stĺpci je optimálny celkový počet všetkých opakovaní dokopy a posledný stĺpec je možný rozsah  tohoto súčtu.

Lepšie bude ak vám to vysvetlím na jednoduchom príklade:

Idete drepovať a vašem maximum na drepe je 100kg (nič moc ale dobre sa s tým rátajú percentá;). Na dnešný deň máte naplánovanú váhu 85% t.j 100kg x 0.85 = 85kg. Pozrieme sa do tabuľky a vidím, že by sme mali íst od 2 do 4 opakovaní na sériu, celkovo na cvik je optimálne 15 opakovaní. Dnes idem 3ky a tým pádom pojdem 5 sérií x 3 opakovania = 15. Nemali by ste ísť menej ako 3 série a viac ako 7 sérii viď. posledný sĺpec 3 série x 3 = 9, 7 sérií x 3 = 21 a v tabuľke je rozsah 10-20, čo nám približne sedí.

Ak vašim cieľom je rozvoj sily ale aj objemu tak je Prilepinova tabuľka veľmi dobrý nástroj na stavbu správneho tréningu z pohľadu počtu opakovaní a serií pre vybranú hmotnosť.

Bohužial, nie každý deň je nedeľa. Faktory ako adaptácia na tréning, únava z predchadzajúceho tréningu, stres, nedostatok spánku alebo zlá výživa majú dopad na našu regeneráciu, výkonnosť, mentálnu pohodu a sústredenie sa.

Je potom správne rátať si percentá z 1RMka, keď každý deň sme inak silný? Osobne si myslím, že áno aj nie. Všetko zavísi od tréningového plánu kde sa intenzity menia od tréningu k tréningu a práve tieto zmeny by nám mali daváť správny tréningový podnet. Ak preferujete krátšie tréningové mikrocykly tak tento spôsob je v celku dosť dobrý ale vyžaduje pravidelné testovanie maxím a čo najlepši regeneráciu.

Bulharskí vzpierači použivajú tréningový systém kde každý tréning idu takmer na maximum ale berú do úvahy tzv. denné maximum a nie absolutne dosiahnuté maximu. Každú tréningovu jednotka začinaju určením si tohoto maxima napr. 3 pokusmi a potom idú na pracovné série, ktoré so percentuálne vyratajú práve z tohoto denného maxima.

Blízko k tomuto princípu bez potreby si hľadanie denného maxim je Rated Perceived Exertion (RPE) po slovensky Faktor Vnímania Námahy, čo slovami drevorubača by bolo toto je ľahké, toto ťažké a toto ani nepohnem. Tento systém je výborný aj pre prácu s klientami, nakoľko na otázku: Aké ťažké ti to je? Vie klient dosť presne odpovedať a tento pocit popísať slovami. napr. veľmi ťažke, tak akurát či ľahké. Pri silovom tréningu sa môžete orientovať podľa pocitu koľko opakovaní by ste ešte boli schopný vykonať s danou váhou.

RPE sa určuje hodnotou od 1 do 10 pričom 1 je najľahšie a 10 je pocitovo najťažšie. Môžete sa stretnúť aj z pôvodným rozsahom od 6 do 20 tzv. Borgova škála. Borgové výskumy v roku 1993 preukázali vzťah medzi vnímanou námahou, tepovou frekvenciou, laktátom, %VO2 max a rytmusom dýchania u športovca.

Kedy a prečo používať RPE?

Používanie RPEčka je vlastne presným opakom používania percient. Percentuálne určovanie váhy je velice ľahké ale časom môže byť veľmi nepresné. Táto nepresnosť má mnoho príčin. Čím dlhšie ste na určitom percentuálnom tréningovom cykle tým menej sú percentá presnejšie vďaka vašej adaptácii na tréning. Navyše každý sme iný vďaka našej športovej a tréningovej minulosti, pomery rýchlych a pomalých svalových vlákien, chorobám, spánku či nálade. Proste a jednoduchi život plynie a nie každy deň je nedeľa.

RPE práve rieši tento problém umožňujúc úpravu tréningu podľa toho ako ťažko nám naložená váha príde.

A takto nejak vyzerá RPE hodnotenie s ktorým sa môžete najčastejšie stretnúť a používať:

10: Maximum, žiadne ďalšie opakovanie nie je možné.

9: Posledné opakovanie bolo veľmi ťažké ale ešte jedno by som dal.

8:  Váha na činke je pocitivo ťažká. Pohyb činky je plynulý ale činka na svojej dráhe nezrýchľuje. Rezerva 2-4 opakovania. 

7:  Činka sa pohybuje rýchlo pri použití maximálnej výbušnej sily tzv. “speed weight”

6: Ľahká dynamika; činka sa pohybuje rýchlo už pri použití strednej sily.

5: Rozcvičovacie váhy

4: Regenerácia, vo všeobecnosti 20 a viac opakovaní na sériu; prekrvenie svalov nie únava.

RPEčko menej ako 4 sa nepoužíva. 

Pre lepšie pochopenie opäť pár príkadov:

Príklad 1 

Drepy 5 x 5 RPE 8-9

Zvolená váha na činke by mal byť taká aby ste boli schopný vykonať o 1 až 4 opakovania viacej ako vyžaduje séria.

Príklad 2

Drepy 3-4 opakovania:

1. séria RPE 9

2.+ séria  Backoff 5% RPE Stop 9

Postupne ma drepoch pridávaš váhu až pokiaľ nedosiahneš RPE 9 t.j. 1 opakovanie rezerva. Následne si váhu ponížim o 5% a robíme ďalšie série po 3-4 opakovaniac až opäť to bude pocitovo RPE 9.

Naučiť sa pracovať s RPEčkom chce určitu prax. Musíte byť k sebe prísny a pravdivý.

Aj keď dnes je nedeľa tak zajtra už fakt nebude!

Teraz a tu.

DirtyBastard 

Keď robíš to čo ťa baví, keď žiješ svoje sny

Malinké upozornenie na úvod: "Budem používať slovo crossfit vo vzťahu k gymom a trénovaniu, aj keď som si vedomý licencií na toto slovo, ale nakoľko ide o môj osobný blog tak to nevidím ako problém."

Keď sme spolu s Pepem pred pár rokmi dostali možnosť otvoriť vlastné fitness centrum tak sa nám v očiach objavili tie zázračne hviezdy, ktoré sme v nich mali každé vianoce keď sme boli deťmi. Z tohoto šialeného nápadu za 3 mesiace vzniklo fitko, do ktorého sme dali našu dušu a splnili si jeden z našich snov.

Pár fotiek z budovania BodyWorld fitka v Nitre:

Pred pár mesiacmi sme opäť dostali šancu spraviť vlastný gym. Áno gym a nie fitko, alebo to môžeme volať aj funkčná telocvičňa. Kde sme spolu s našim kamošom Števkom, ktorý nás oslovil s touto myšlienkou a už dlhšiu dobu na nej aktívne a úspešne pracoval,  vybudovali pekný priestor kde pracujeme denno denne s ľuďmi a kde sa pohyb stáva skutočnosťou. Súčasne s budovaním tejto telocvične sme upgradli naše komerčne fitness centrum BodyWorld v Nitre o novú crossfitovú zónu. Obe telocvične sme zariadili značkou PowerGears, ktorú srdcom vybudovali a stále budujú zaujímaví bratia Tomáš a Matúš Pagáčovci.

Naša Bootcamp zóna na Mýtnej ulici pred otvorením

Samozrejme na úvod som netušil nič o značke PowerGears ale čas nás tlačil a museli sme sa rozhodnúť. Rozhodnutie pre PowerGears sa ukázalo ako ta správne a do môjho života doniesla opäť zaujímavých ľudí, obchodných partnerov a asi už môžem povedať aj kamarátov. S bráchom Matúšom sa dúfam, že zoznámim čoskoro ;-).

Môj športový život sa od januára 2013, začal obracať smerom viac ku CrossFitu a nakoniec sa mi postupne stáva životným štýlom. Samozrejme, že časom začali byť u mňa aj závodné ambície, nakoľko súťaže ma vždy bavili a posúvali vpred a chcel som spoznať aj ostatných nadšencov a vedieť na akej úrovni som.

Moja prvá šanca prišla v lete 2013 na akcie Reebok CrossFit Challenge 2013 na Zlatých pieskoch, ktorú organizovali chalani z Red Royal CrossFit Clubu /RRCF/. Na súťaži som skončil na treťom mieste a spoznal som strašne veľa super ľudí zo slovenského crossfitu.

Jedna zo súťaže Reebok CrossFit Challenge 2013

RRCF chalani v súčasnosti už majú v Bratislave otvorené dva oficiálne crossfitové boxy a musím povedať, že ten petržalský mal na svojom otvorení parádnu atmošku a chalanom sa podarilo dotiahnúť aktuálne európsku jedničku Laceeho Kovacsa a vybudovať fakt pekný a moderný crossfitový box na vysokej úrovni. Viac info čoskoro, musím dať dokopy matroš ;-).

Tréning s Lacee Kovácsom na otváračke RRCF nového gymu v Petržalke 

....ale späť k bratom Pagáčovcom, ktorí už niekoľko rokov pôsobili a viedli tréningy vo svojej ultra hardcore originálnej starej "garáži" na dostihovej dráhe v Petržalke. Toto miesto mi pripomínalo moje začiatky, keď sme si budovali pivničné posilky na našich sídliskách. Priestor mal atmosféru, ktorú by asi normálni komerční cvičenci v živote nepochopili ale ja starý pivničiar, áno. Tento pocit nikdy nezažijete v komerčných fitkách, lebo z pohľadu businessu je to veľmi ťažké urobiť niečo zo srdca a srdcu blízke veľkému počtu ľudí, rôznych sociálnych skupín, s rôznym vkusom. A čim je priestor väčší tým je tažšie túto špeciálnu esenciu dosiahnuť.

Na viacerých stretnutiach s Tominom som pár krát povedal svoj názor, že by možno nebolo zlé odprezentovať ich značku PowerGears vo väčších a lepších priestoroch, nakoľko som vedel, že chalani majú veľké treningové skúsenosti, veľa jedinečných certifikátov a značka PowerGears ponúka kvalitné produkty. Tomino je človek, ktorý ale o plánoch moc nenahovorí ale zrazu príde s hotovou vecou.

Nedávno som počúval jeden podcast, kde bola povedaná zaujímavá myšlienka: "Človek, ktorý motivuje alebo vedie iných o svojej potrebe motivovať alebo viesť nehovorí. Táto skutočnosť sa zhmotňuje vďaka iným. Tí čo o tom hovoria a stanú sa tým o čom hovorili, nebudú nikdy tým správnym človekom na svojom mieste, skôr naopak."

Tominov jemný úsmev pri téme ohľadom prezentačného gymu PowerGears som pochopil až nedávno, keď vyšla správa o nove obrovskom CrossFit Pressburg gyme a pár fotiek z haly kde toto nové miesto malo byť. Veľké otvorenie sa konalo v nedeľu, aby sa dodržala trádicia, ktorú bráchovci Pagáčovci pri každom svojom začiatku mali, či už to bol prvý tréning v sade Janka Kráľa, prvý tréning v starom gyme a teraz prvý oficiálny tréning v novom gyme CrossFit Pressburg. Na otváračku sa mi nepodarilo prísť ale už o pár dní som tam musel zavítať sa aspoň pozrieť.

Prvú návštevu som  absolvoval rýchlo bez vecí na tréning a už pri vstupe ma hneď očaril ohromný priestor o rozlohe 700m² a vôňa novoty (áno je to ten smradík z gumenej podlahy ;-), ale pre mňa je to tá super vôňa, ktorá mi pripomenula ten pocit keď sme mi položili podlahu a priestor sa naraz zmenil zo staveniska na gym
a fitko).

CrossFit Pressburg - jeden z najväčších boxov v strednej Európe

Hneď nasledujúci deň som musel prísť pokropiť podlahu tohoto špecifického gymu vlastným potom a podarilo sa mi dohodnúť všetkých super chalanov: Števka, Čičma, Erika, Jindra, Kuba a Gaba. Táto zostava sľubovala veľký tréningový zážitok. Bohužial, povinnosti nám neumožnili sa tam stretnúť v jednom čase ale boli sme tam každý troška v inom čase ale myslím si, že sme odchádzali  s rovnakým pocitom a viacerí s novými PRkami.

Prečo je tento Gym z môjho pohľadu tak unikátny?

Neviem či to dokážem popísať slovami, ale z môjho pohľadu to nie je gym ale miesto, ktoré bolo robené v srdci a srdcom. Je to miesto kde vládne pokora a odhodlanie žiť svoje sny.

Okrem tohto pocitu tu nájdete všetko čo potrebujete a navyše neskutočnú paleo kaviarničku s koláčikmy a iným dobrotami pre nás biohackerov. Proste lepšie je raz zažiť ako tisíc krát počuť.

Mam radosť z toho, že tu v Blave máme už toľko skvelých miest, kde sa môžeme venovať ľudom a motivovať ich do života a tréningu. A teším sa na ďalšie spoločné chvíle v každom z týchto gymov s kamošmi a tréningovými parťákmi, ktorých som už spoznal a aj na tých ktorých ešte len spoznám a prelejem s nimi aspoň kvapku potu či prehodím úsmev.

P.S.: Ak mi hodíte hore do newslettra svoj e-mail, budem vás všetkých informovať o ďalších zaujímavostiach na ktoré prídem a zažijem. Poprípade mi hoďte do komentov pod článok vaše zážitky a skúsenosti. Vďaka.

Čo sa stalo?

Viem, viem už vyše týždňa som nenapísal nič, ani kúsok tréningu. No občas sa stane, že človek má toho veľa. Celý minulý týždeň som mal deload ( ako sa to povie po slovensky? zníženie tréningovej záťaže). Nakoľko to bolo v pláne Wendlerovho cyklu, ktorý idem ako hlavnú súčasť silovej prípravy a moje priedušky začali vykazovať výrazný zápal a trpel som strašným kašľom pri akejkoľvek tréningovej jednotke vo väčšej intenzite.

Liečbu som nasadil ako vždy magickou trojkombináciou: Bromexin, Solmucol, Bioparox ;-). Tréning som hlavne orientoval na EMOTM systém tréningov.

Čo je EMOTM?

EMOTM je skratka od Each Minute On The Minute, čo v podstate  znamená s každou začatou minútou musíš spraviť určený cvik a počet opakovaní. Osobne obľubuje EMOTM 10 min a v každej minúte min. 10 opakovaní, lebo potom si poviem dal som si peknú stovečku.

Pár mojich EMOTM:

EMOTM 10 min.:  Thruster 70 kg: 10 opakovaní/minúta , čiže keď začne minúta urobím 10 Thrusterov a potom čakám do konca minúty a keď pípne nový začiatok idem opäť;-)

EMOTM 10 min: Floor Press 80 kg: 10 opakovaní/minúta

EMOTM 10 min: Dips / Kľuky na bradlách: 20 opakovaní/minúta, tak toto sa mi nepodarilo dokončiť ;-), moje ruky spuchli a neboli použiteľné po 6 minúte ani na poškrabanie si .......

.....no a kedže som bol chorý a neviem doma oddychovať tak som si občas fukol tzv. TABATA. TABATA je intervalový systém cvičenie, kde idete predpísaný cvik naplno po dobu 20 sekúnd potom 10 sekúnd oddychujete a to cele 8 krát. V podstate makáte 4 minúty. Vaše skóre je počet opakovaní. Moje súčasné obľubené cviky:  HR Push Up, Burpee, L-sit hold.

Od pondelka som už opäť v tréningu aj ked´ešte stále chorý. Včera sme išli troška viac Thrusterov a to následovným systémom, ktorý som pracovne nazval Thruster Hell a bol inšpirovaný mojím kamošom a výborným crossfiterom Erikom Tóthom z Brna.

WOD "Thruster Hell":

1. časť: Find your 2RM /nájdi si svoje maximum pre dve opakovania), začínaš na 40 kg a ideš po +10 kg hore.

Išiel som takto:
40kg x 2
50kg x 2
60kg x 2
70kg x 2
80kg x 2
90kg x 2 PR
100kg x 2 PR

Nevyzerá to ako peklo? No lebo toto je len Buy-In do pekla ;-). Po ukončení tejto fázy idete opäť dole, ALE počet opakovaní x2 predchádzajúcej série a končíte pri počte 64, čo v mojom prípade znamenalo toto:

90kg x 4
80kg x 8
70kg x 16
60kg x 32
50kg x 64

išiel som unbroken až po 70kg, 60ka som už delil a 50ku som vynechal lebo ma tlačil čas a chceli sme ešte skúsiť jeden rebríček a to takýto:

WOD "Unbroken Thruster Ladder"

3-6-9-12-15-18-21-24-27-30
Thruster  40kg
10-20-30-40-50-60-70-80-90-100
DU

Striedaš Thruster so švihadlom /dvojitý preskok/ a končíš keď nedáš unbroken požadovaný počet opakovaní v sérií Thrusterov. V 18ke som to položil...fakt som bol rozbitý a keď som sa pozrel po chalanoch tak jeden na záchode, druhý válajúci sa na zemi, tretí mléééko v očiach, štvrtý nahnevane zakričal (on inač nepovie ani slovo hlasno za celý život), a tak si vravím, krása všetci sme vo svojej diskomfortnej  zóne.

Na tréningu padlo pár motivujúcich hlášok:

"Usmej sa bude to ľahšie!"
"Poď ľúbim ťa!"

a ešte jedna moja obľúbená z minulosti je:  "Musím ísť znova, už nevládzem ani oddychovať!"

Ak by ste mali chuť tak odporúčam mať po ruke tento časovač, kde si nastavíte či TABATU alebo EMOTM alebo len pustíte stopky:

Gymbooss intervalové stopky

P.S.: Čoskoro prídu nové články a jedno malé prekvapenie!

Váš Dirty Bastard, The Dark Side Club member ;-)

WOD 18/07/2013

Tento tréning som absolvoval v štandartnom fitku nie uplne z najlepšími tyčkami resp. s klasickými, ale keďže CrossFit je o variabilite tak som to nevzdal.


Na začiatok opäť Wendeler C1 W3 (cyklus 1, týždeň 3) Push Press  77,5 x 10, cieľ bolo 14 opakovaní ale nešlo.

Inšpirácia Mikko Salo Push Press:

Assistenčné cviky:

Snatch Press: 40kg x 14, 45kg x 10, 45kg x 10, 45kg x 10,

Druhú časť tréningu som venoval vzpieraniu, aj keď s takou tyčkou to bolo veľmi bolestivé na zápästia.

Power Clean 75% x 3 x 5: 75kg x 3 , 80kg x 3 x 4
Power Jerk 65 % of split jerk x 3 x 5 : 80kg x 3 x 3, už zápästia fakt boleli tak som skippol posledné dva sety.

Strength/Dev.Work:

EMOTM 7min Thruster @70kg x 5

tak toto som pôvodne chcel ísť 10 min, ale 7 bolo akurát.

WOD 17/07/2013

Dneska troška obrátene poradie v tréningu, najskôr vzpieranie a potom Wendler mrtvola a na záver výživný wudík.

3 Position Snatch (zem, z pod kolien, z nad kolien):55kg, 60kg, 65kg x 3, 70kg x3
Snatch Pull: 100kg x 3, 100kg x 3, 105kg x 3, 105kg x 3

WENDLER C1 W3 Deadlift: 135kg x 5, 150kg x 3, 170kg x 1+  mal som dať viac ako 7 a dal som 10, nové prerátané maximum je 226kg

WOD: Rebrík dole 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

OH Swing KB 32kg
T2B
Box Jump

Čas: 10:31

Prvé tri kola to vyzeralo nádejne ale zrazu sa to zlomilo a fakt som sa trápil....bolo to funny, hlavne keď od 4ky mi Jindro vravel same múdre a vtipné vety ;-) ako zober to, poď už, však to už iba 2 krát, otoč sa skoč...

WOD 16/07/2013 AM

Dnes Wendler CG Bench Press ako základ silového cyklu:

CG Bench Press:  47,5kg x 5 [warm], 57.5kg  x 5[warm], 70kg x 3[warm], 87,5kg x 5, 100kg x 3, 110kg x 10

opäť zlepšenie a nové maximum je predpoklad 146,5kg.

Assistenčné cviky:

CG Bench Press: 80kg x 15, 80kg x 15

Dips: BW x 16, BW x 13

Skill/Dev. Work:

Floor press @70kg, EMOTM 10min, 10 reps./min

TABATA HR Push Ups :20/:10 x 8, Score: 71

Teraz a tu alebo moja cesta pokojného bojovníka

Za posledných pár rokov som veľmi často stretol  veľa nových aj známych tvári, ktoré ma stále žiadali o pomoc s tréningových plánom alebo stravou. Som dosť priateľský typ človeka a preto som nikdy neodmietol a v rámci možnosti som sa snažil pomôcť. Napriek tomu, že mi verili a boli rozhodnutí robiť to čo som im povedal tak výsledok sa nedostavil a známe aj nové tváre nedosiahli svoj cieľ a opäť to vzdali. Prečo oni nie, keď ja áno?

Moje skúšky v Bo-jitsu

Píše sa rok 1990 a ja idem na gymnázium, mam za sebou asi 2 roky posilovanie po lokálnych pivničných posilovniach a asi jedinej  toho druhu posilovni so strojmi a kladkami na STU, kde Kajko /tak volám otca, proste volám ho menom/ je učiteľom telesnej výchovy.